Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Bolo vykonaných viac ako 20 štúdií, ktoré mali vedecky dokázať, že táto diéta pomáha nielen schudnúť, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie.
Dokonca aj cukrovka, rakovina, epilepsia a Alzheimerova choroba môžu mať prospech z ketogénnej diéty.
Tu je kompletný sprievodca ketogénnou diétou.
Nemusíte ísť do ďalších zdrojov. Tento článok obsahuje všetko a ešte viac.
Čo je to ketogénna diéta?
Ketogénna diéta (často označovaná ako ketogénna diéta) má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku, čím sa podobá Atkinsonovej a nízkosacharidovej diéte.
Táto diéta navrhuje obmedziť sacharidy ich nahradením tukmi. Znížením množstva prijatých sacharidov sa vaše telo dostane do metabolického stavu nazývaného ketóza.
Väčšina buniek v tele je prispôsobená na využitie glukózy, mastných kyselín, bielkovín a látok známych ako ketóny na energiu, ako aj rakovinové bunky, ktoré berú energiu len z glukózy. Glukóza je derivát cukru a sacharidov, ktoré získavame z potravy. Keto diéta sa spolieha na prírodné tuky a mierne množstvo bielkovín. Obmedzuje potraviny bohaté na cukor a škrobové sacharidy. Ide o ryžu, chlieb, pečivo, cestoviny, cereálie, sušienky a zemiaky.
Namiesto toho sa zameriavame na strukoviny, zeleninu, niektoré druhy ovocia, chudé kuracie mäso, červené mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, olivový olej, kokosový olej a avokádo.
V tomto stave vaše telo začne aktívne spaľovať tuk na energiu. Okrem toho sa tuky v pečeni premieňajú na ketolátky, čo stimuluje aktívnu prácu mozgu.
Ketogénna diéta môže spôsobiť výrazné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu.
záver:Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, posúva metabolizmus zo sacharidov na tuky a ketóny.
Druhy ketogénnych diét
Existuje niekoľko typov ketogénnych diét:
- Štandardná ketogénna diéta (STD):veľmi nízky príjem sacharidov, mierny príjem bielkovín a vysoký príjem tukov. Percento: 75 % tuku, 20 % bielkovín, 5 % sacharidov.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD):Zahŕňa dni s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
- Cielená (cieľová) ketogénna diéta (TKD):Umožňuje vám pridať sacharidy v dňoch cvičenia.
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín:Podobné ako štandardná ketogénna diéta, ale s vysokým obsahom bielkovín. Najčastejšie 60% tuku, 35% bielkovín, 5% sacharidov.
Rozsiahlo sa však skúmali iba štandardné a vysokoproteínové ketogénne diéty. Cyklické a cielené diéty sú pokročilejšou metódou, ktorú najčastejšie využívajú kulturisti a profesionálni športovci.
Väčšina informácií v tomto článku sa vzťahuje na štandardnú ketogénnu diétu (STD), ale mnohé z týchto princípov platia aj pre iné typy ketogénnych diét.
záver:Existuje niekoľko typov ketogénnych diét. Štandardná keto diéta (STD) je najviac študovaný a odporúčaný typ ketodiéty.
Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť
Výskum ukazuje, že ketogénna diéta je lepšia ako nízkotučná diéta.
Navyše pri tejto diéte môžete schudnúť bez počítania kalórií a kontroly toho, čo jete.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavajú keto diétu, schudnú 2, 2-krát viac ako tí, ktorí počítajú kalórie a výrazne obmedzujú príjem tukov. Zlepšili sa aj hladiny HDL cholesterolu a triglyceridov.
Ďalšia štúdia zistila, že subjekty na ketogénnej diéte schudli 3-krát viac ako osoby na diéte odporúčanej organizáciou Diabetes UK.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je keto diéta lepšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Jedným z nich je zvýšiť príjem bielkovín, čo má množstvo výhod.
Významnú úlohu zohráva aj zvýšenie množstva ketónov, zníženie hladiny cukru a inzulínu v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín.
záver:Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť viac ako diéta s nízkym obsahom tukov. Málokedy však pocítite hlad.
Ketogénna diéta pre diabetes a prediabetes
Ketogénna diéta vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý je hlavnou príčinou cukrovky 2. typu, prediabetu a metabolického syndrómu.
Jedna štúdia zistila, že keto diéta zlepšila citlivosť na inzulín až o 75%.
V ďalšej štúdii bolo 7 z 21 pacientov s diabetom 2. typu schopných úplne ukončiť liečbu liekmi dodržiavaním ketodiéty.
V inej štúdii skupina s keto diétou schudla 11, 1 kilogramu, zatiaľ čo skupina s diétou s vysokým obsahom sacharidov schudla 6, 9 kilogramu. To je významný prínos, pokiaľ ide o chudnutie a cukrovku 2. typu.
Okrem toho 95, 2 % subjektov na keto diéte dokázalo znížiť alebo zastaviť užívanie liekov na cukrovku. Pre porovnanie, spomedzi tých, ktorí držali diétu s vysokým obsahom sacharidov, len 62 % dokázalo odmietnuť drogy.
záver: Ketogénna diéta výrazne zvyšuje citlivosť na inzulín a vedie k nadmernej strate tuku, čo môže účinne bojovať proti cukrovke 2. typu a prediabetes.
Ďalšie výhody ketodiéty
Spočiatku sa ketogénna diéta objavila ako nástroj na boj proti neurologickým ochoreniam, ako je epilepsia.
Štúdie ukázali, že ketodiéta má pozitívny vplyv na priebeh mnohých ďalších chorôb:
- Ochorenie srdca. Ketogénna diéta pomáha znižovať rizikové faktory, ako je prebytočný tuk, cholesterol, krvný tlak a hladina cukru v krvi.
- Raky. Diéta sa v súčasnosti používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny a na zníženie rýchlosti rastu rakovinových nádorov.
- Alzheimerova choroba. Keto diéta znižuje príznaky ochorenia a spomaľuje jeho progresiu.
- Epilepsia. Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže výrazne znížiť záchvaty u detí s epilepsiou.
- Parkinsonova choroba. Jedna štúdia zistila, že keto diéta znižuje príznaky Parkinsonovej choroby.
- Syndróm polycystických vaječníkov. Keto diéta môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri liečbe syndrómu polycystických ovárií.
- Poškodenie mozgu. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že ketogénna diéta znižuje otras mozgu a urýchľuje zotavenie z traumatického poranenia mozgu.
- Akné. Zníženie hladiny inzulínu a konzumácia menšieho množstva cukru a spracovaných potravín môže pomôcť v boji proti akné.
Majte však na pamäti, že veľká časť výskumu v tejto oblasti nie je ani zďaleka presvedčivá.
záver:Ketogénna diéta priaznivo pôsobí na zdravie, najmä je účinná pri neurologických ochoreniach a ochoreniach spojených s metabolizmom a hladinou inzulínu v krvi.
Potraviny zakázané pri keto diéte
Tu je zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť (alebo konzumovať vo veľmi malých množstvách) pri ketogénnej diéte:
- Potraviny s vysokým obsahom cukru: nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
- Obilniny a škroby: ryža, cestoviny, raňajkové cereálie atď.
- Ovocie: Všetko ovocie okrem malého množstva bobúľ, ako sú jahody.
- Fazuľa a strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica atď.
- Koreňové plodiny a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
- Niektoré omáčky: Často s vysokým obsahom sacharidov.
- Diétne jedlá s nízkym obsahom tuku.
- Škodlivé tuky: Obmedzte príjem olejov, majonéz atď.
- Alkohol: Vďaka vysokému obsahu sacharidov vás mnohé alkoholické nápoje môžu vyhodiť z ketózy.
záver:Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, cukor, strukoviny, zemiaky, ryža, sladkosti, džúsy a väčšina ovocia.
Zoznam potravín pre ketodiétu
Vo vašom jedálnom lístku by mali byť prítomné tieto potraviny:
- Mäso: Červené mäso, steaky, šunka, klobásy, slanina, kuracie a morčacie mäso.
- Mastné ryby: losos, tuniak, makrela.
- Vajcia: Poskytuje zdravé omega-3 tuky.
- Maslo a smotana.
- Syr: tučné syry.
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka atď.
- Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
- Avokádo.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika atď.
- Prídavné látky: soľ, korenie, rôzne koreniny a bylinky.
Je dobré, ak váš jedálniček pozostáva z jednoduchých jedál s malým množstvom ingrediencií.
záver:Väčšinu vašej stravy by mali tvoriť potraviny ako mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, zdravé tuky, avokádo a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Jednoduché keto menu na týždeň
Toto menu vám pomôže pochopiť princípy ketogénnej diéty:
pondelok
- Raňajky. Slanina, vajcia a paradajky.
- večera. Kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta.
- večera. Losos so špargľou.
utorok
- Raňajky. Omeleta s paradajkami, bazalkou a kozím syrom.
- večera. Kokteil vyrobený z mandľového mlieka, arašidového masla, kakaového prášku a stévie.
- večera. Mäsové guľky so zeleninou a syrom.
streda
- Raňajky. Ketogénny koktail
- večera. Krevetový šalát s avokádom a olivovým olejom.
- večera. Restované bravčové mäso s parmezánom, brokolicou a šalátom.
štvrtok
- Raňajky. Omeleta s avokádom, salsou, korením, cibuľou a korením.
- večera. Hrsť orechov a zelerové plátky s guacamole alebo salsou omáčkou.
- večera. Kuracie mäso plnené pestom, tvarohom a zeleninou.
piatok
- Raňajky. Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou.
- večera. Pečené hovädzie mäso uvarené na kokosovom oleji so zeleninou.
- večera. Burger bez žemle so slaninou, vajcom a syrom.
sobota
- Raňajky. Omeleta so šunkou a syrom. Zelenina.
- večera. Krájanie šunky a syra. Orechy.
- večera. Biela ryba, vajcia, špenát opražený na kokosovom oleji.
nedeľa
- Raňajky. Vyprážané vajcia so slaninou a hubami.
- večera. Burger so syrom a salsou a guacamole.
- večera. Steak s vajíčkom a šalátom.
Vždy sa snažte striedať zeleninu a mäso, pretože každé z týchto potravín je bohaté na vlastné živiny.
záver:Na ketogénnej diéte môžete jesť pestré, uspokojujúce, chutné a zdravé jedlá.
Zdravé keto chuťovky
Ak medzi jedlami náhle pocítite hlad, môžete si dať nasledujúce jedlá:
- Mastné mäso alebo ryby.
- Syr.
- Hrsť orechov.
- Syr s olivami.
- 1-2 uvarené vajcia.
- 90% tmavá čokoláda.
- Koktail vyrobený z mandľového mlieka, kakaového prášku a orechového masla.
- Tučný jogurt s orechovým maslom a kakaom.
- Jahody so smotanou.
- Zeler so salsou alebo guacamole.
- Malá porcia z hlavných jedál.
záver:Dobrým občerstvením na keto diéte je mäso, syr, olivy, varené vajcia, orechy a horká čokoláda.
Tipy na stravovanie na ketogénnej diéte
Nie je také ťažké premeniť mnohé z jedál v reštaurácii na ketogénne jedlá.
Väčšina prevádzok ponúka jedlá z mäsa a rýb. Objednajte si ich a požiadajte, aby ste prílohu s vysokým obsahom sacharidov nahradili zeleninou.
Skvelé sú aj vaječné jedlá ako praženica alebo slanina a vajíčka.
Ďalšou skvelou možnosťou je burger bez žemle. Jednoducho nemôžete jesť chlieb.
V mexických reštauráciách si môžete pochutnať na mäsových jedlách s porciou syra, salsy a guacamole a kyslej smotany.
záver:Keď jete vonku, vyberajte si jedlá z mäsa, rýb alebo vajec. A objednajte si extra porciu zeleniny.
Vedľajšie účinky ketodiéty a ako ich minimalizovať
Zatiaľ čo ketogénna diéta je pre zdravých ľudí bezpečná, existuje množstvo vedľajších účinkov, ktoré sa môžu vyskytnúť, keď vaše telo prechádza na novú diétu.
Toto sa často označuje ako „keto chrípka". Zvyčajne to netrvá dlhšie ako pár dní.
Keto chrípka zahŕňa únavu, letargiu, zvýšenú chuť do jedla, problémy so spánkom, žalúdočné ťažkosti a zníženú výkonnosť.
Vyskúšajte počas prvých týždňov diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky. To pomôže telu naučiť sa spaľovať viac tuku.
Ketogénna diéta tiež mení rovnováhu vody a soli v tele. Jedzte viac soli a používajte doplnky výživy.
Aby ste minimalizovali vedľajšie účinky, mali by ste každý deň prijať 3 000 – 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka.
Prinajmenšom spočiatku je dôležité dosýta sa najesť a vyhnúť sa príliš veľkému obmedzovaniu kalórií. Výsledkom ketogénnej diéty je zvyčajne strata hmotnosti bez obmedzenia kalórií.
záver:Väčšina vedľajších účinkov ketogénnej diéty sa dá znížiť. Vyskúšajte minerálne doplnky.
Doplnky pre ketogénnu diétu
Zatiaľ čo mnohé doplnky sú zbytočné, niektoré môžu byť prospešné.
- Triglyceridový olej. Pridajte triglyceridový olej do nápojov alebo jogurtu pre zvýšenie energie a hladiny ketónov.
- Minerály. Pridávanie soli a minerálov je dôležité v počiatočných štádiách diéty, pretože dochádza k zmenám v rovnováhe voda-soľ.
- kofeín. Kofeín dodáva energiu, náladu a pomáha spaľovať tuk.
- Exogénne ketóny. Tento doplnok vám pomôže zvýšiť hladinu ketónov.
- Kreatín. Kreatín má množstvo zdravotných výhod. Malo by sa kombinovať s fyzickou aktivitou.
- Srvátkový proteín. Použite 1 odmerku proteínu v kokteile na zvýšenie denného príjmu bielkovín.
záver:Niektoré doplnky môžu byť užitočné pri keto diéte. Tieto doplnky zahŕňajú exogénne ketóny, triglycerolový olej a minerály.
Často kladené otázky
Nasledujú odpovede na niektoré často kladené otázky týkajúce sa ketogénnej diéty.
1. Budem môcť ešte niekedy jesť sacharidy?
Áno. Je dôležité, aby ste sa prvýkrát vzdali sacharidov. Po 2-3 mesiacoch si môžete pri zvláštnych príležitostiach dovoliť sacharidy – hlavné je potom sa ihneď vrátiť ku ketodiéte.
2. Stratím svaly?
Riziko straty svalov je v každej diéte. Vysoký príjem bielkovín a vysoká hladina ketónov však minimalizuje stratu svalov, najmä ak robíte silový tréning.
3. Môžete budovať svaly na keto diéte?
Áno, ale bude to náročnejšie ako na nízkosacharidovej diéte.
4. Potrebujete sacharidovú nálož?
nieAle pár dní s vysokým obsahom kalórií môže byť prospešné.
5. Koľko bielkovín môžete denne skonzumovať?
Je potrebné sledovať príjem bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín môže znížiť hladinu ketónov. Maximálne asi 33 % z celkového denného príjmu kalórií.
6. Čo ak sa neustále cítim slabý a unavený?
Je možné, že ketóza je neúplná alebo že tuky a ketóny nie sú efektívne využívané. Skúste znížiť príjem sacharidov. Užitočné môžu byť aj doplnky triglyceridového oleja a ketónov.
7. Prečo môj moč zapácha ako ovocie?
Neboj sa. Je to spôsobené uvoľňovaním vedľajších produktov z ketózy.
8. Zapácha mi z úst. Čo robiť?
Toto je bežný vedľajší účinok. Vyskúšajte žuvačku bez cukru.
9. Počul som, že ketóza je nebezpečná. Je to pravda?
Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou. Prvý je prirodzený proces, zatiaľ čo druhý sa vyskytuje iba v prípade nekontrolovaného diabetu.
Ketoacidóza je nebezpečná a ketóza a ketogénna diéta sú pre telo úplne neškodné.
10. Mám tráviace problémy a hnačku. Čo robiť?
Toto je bežný vedľajší účinok, ktorý po 3-4 týždňoch zmizne. Jedzte viac vlákniny. Môžete tiež užívať doplnky horčíka.
Ketogénna diéta je dobrá, ale nie pre každého
Ketogénna diéta je skvelá pre tých, ktorí majú nadváhu, diabetikov a tých, ktorí chcú zlepšiť svoj metabolizmus.
Nie je to také skvelé pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu.
A ako každá diéta, bude fungovať, kým ešte budete držať.
Napriek tomu sa však veľa diét neosvedčilo ako ketogénna strava bohatá na živiny.